Эффективные упражнения на растяжку для начинающих

wsi imageoptim Uprazhneniya na rastyazhku dlya nachinayushhih

Большинство людей считают, что у них недостаточная гибкость, и у них нет лишних часов для занятия йогой в спортивном зале. Однако, это не проблема. Конечно, йога является сложной методикой, но добиться желаемого результата можно и без нее. Попробуйте поделать эти упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях.

Зачем вообще нужны эти упражнения

К сожалению, современный человек часто подвергается не только физическому, но и эмоциональному перенапряжению.

Многие люди ведут сидячий образ жизни. Из-за малоподвижного образ они начинают жаловаться на боль в пояснице или бедрах.

Упражнения, о которых сегодня пойдет речь, занимают очень мало времени, а вот результат от них замечательный. Вам даже не придется приобретать коврик для йоги. Главное — иметь желание и силу воли.

Выпад бегуна

Упражнения на растяжку для начинающих

Это упражнение, которое необходимо выполнять всем, чья работа связана с набором текста, заполнением таблиц и прочих заданий, выполняемых за компьютером или же наоборот, приходится постоянно ходить по делам.

Человек, находящийся в постоянном движении, как и в сидячем положении, рискует заработать болезненные ощущения в области бедер.

Особенно это относится к сильному полу, ведь у мужчин растяжка находится совсем не в чести. Именно такие упражнения помогут исправить это положение. Для этого нужно:

  • стоять прямо;
  • наклониться впереди себя и ладонями (пальцами) коснуться пола;
  • одной ногой шагаете назад, а другую сгибаете в колене.

Постарайтесь добиться такой позы, чтобы ваше колено, которое вы согнули было под углом девяноста градусов, а шаг, сделанный назад был большим.

Обратите внимание на положение колена. Оно не должно быть дальше пальцев ваших ног.

Читайте также:  Как подтянуть тело к лету за несколько недель: топ 6 упражнений

Дышать необходимо размеренно. Распределите свой вес между ножками и «утопите» свои бедра еще немного ниже. Необходимо продержаться полминуты. Повторите упражнение по три раза.

Что еще следует попробовать

Упражнения на растяжку для начинающих

Изгиб боковой включает в себя эффективную растяжку с головы до пяток. С ее помощью вам удастся расслабить собственное тело. Это упражнение считается необходимым перерывом во время монотонной работы. Выполняется оно таким образом:

  • встать следует ровно;
  • ноги — вместе, а руки необходимо поднять вверх над макушкой;
  • прислоните ладошки друг к дружке;
  • одновременно вдохните и согните свое тело в правую сторону;
  • прижмите компактно бедра;
  • удлините свое туловище;
  • нельзя прогибаться ни вперед, ни назад;
  • вернитесь в начальную позицию через минутку;
  • повторите упражнение на вторую часть тела.

Такие растяжки рекомендовано выполнять по восемь или десять раз на каждую сторону.

Растяжка бицепсов бедра в положении сидя

Эффективные упражнения на растяжку для начинающих

Двуглавые мышцы, находящиеся в заднем боковом крае каждого бедра, принимают активное участие в разгибании человеческого туловища, а также способствуют вращению голеностопа. Эти мышцы являются упрямыми, поэтому сколько бы человек не разрабатывал их, они все равно не будут поддаваться растяжке.
Каждое движение должно быть плавными и аккуратным. Лучше всего делать это упражнение на полу.

Постелите коврик и сядьте на него с вытянутыми ножками. Возьмите свою левую ступню и рукой прижмите ее к противоположному бедру. На вдохе поднимите руки вверх. На выдохе нужно наклониться к правой ножке как можно ближе. Можете помогать себе руками.

Для этого ухватитесь за пятку, лодыжку, палец на ноге. Все зависит от уровня вашей растяжки. Вставайте медленно, без резких рывков. Сделав небольшой перерыв, можно опять наклониться. Упражнение следует повторить не менее пяти раз на каждую ногу.

Приседания являются стандартной позицией

Эффективные упражнения на растяжку для начинающих

Делать такое упражнение необходимо стоя, находясь где угодно. Расставить ноги нужно по шире. Носочки должны смотреть наружу, а пяточки – внутрь. После опустите неторопливо свои бедра на пол.

Читайте также:  Фигура «Груша»: комплекс упражнений для похудения

Поднимите ручки в стороны таким образом, чтобы образовалась буква «Т». Затем нужно выпрямить ноги. В это же время вверх поднимите руки. Выдохните и плавно опустите бедра и руки на уровне плеч. Повторите упражнение раз десять.

Растяжка мышц спины

Эффективные упражнения на растяжку для начинающих

Данное упражнение помогает снять шейное, плечевое напряжение. Выполняйте такие действия:

  • встаньте на коленки;
  • наклонитесь и обопритесь об поверхность;
  • левая ручка остается на полу, а правую направьте между коленкой левой ножки и ручки. В это же время
  • необходимо развернуть туловище влево;
  • вдохните и поднимите правую ручку над своей головой, подняв ее прямо от своего плеча.

Затем вдохните пару раз. Выходить из позы нужно не резко, а медленно.

Растягиваем позвоночник

Эффективные упражнения на растяжку для начинающих

С помощь упражнения вы раскроете грудь, а также растяните свой корпус. Вам понадобится мячик. Сядьте на колени и переместите его назад от себя. Придерживая мячик, отклонитесь назад пока верх вашей спины не окажется на нем. Руки нужно разместить за головой и попытаться коснуться пола. Дышите правильно. На вдохе накатите мяч, а на выдохе откатите от себя.

Растягиваем бедра в позиции стоя

Эффективные упражнения на растяжку для начинающих

Если хотите, чтобы мышцы стали гибкими, вам нужно:

  • стоять прямо;
  • поднять коленку правой ноги вверх;
  • придержите ступню ручкой левой и выведите ее впереди колена;
  • возьмите правой ручкой поднимаемую ножку за лодыжку и поднимите ее вверху как можно выше;
  • вдохните и выпрямитесь.

Опустите одну ножку и начните растягивать другую.

Растяжка 4-х главой мышцы

Эффективные упражнения на растяжку для начинающих

Лягте на живот и положите ручки под свой лоб. Согните правую ножку, приблизите ее к ягодице. Ручкой правой захватите ножку и подтяните свою пяточку ближе к попе. В описанной позиции нужно пробыть 12 секунд. Повторите упражнение 2 раза.

Читайте также:  Хождение на ягодицах: польза и противопоказания для женщин и мужчин

Положение кобры помогает укрепить пресс, плечи, ягодицы. Сначала нужно лечь лицом в пол. Прижмитесь плотно всем телом к полу. Руки, согнутые в локтях, необходимо положить вдоль своего тела. Ладошки должны находиться именно под плечами. Вдохните и поднимите грудь вверх. Ладошки прижмите к полу и распрямите локти. В данной позиции постарайтесь пробыть 30 секунд. Упражнение повторить рекомендовано три раза.

Веселый ребенок

Эффективные упражнения на растяжку для начинающих

Упражнение снимает стресс, усталость, растягивает паховые области. Для того чтобы его выполнить вам нужно:

  • лягте на спину;
  • согните ножки в коленках;
  • подтяните их к своей груди и разведите на ширину плеч;
  • возьмите пятки в руки таким образом, чтобы колени находились впритык к полу.

Можно помассировать позвоночник. В этой позиции побыть нужно минуту, но если сможете, то даже немного больше.

Скалолаз

Эффективные упражнения на растяжку для начинающих

Упражнение является отличным вариантов как завершение спортивного комплекса. С его помощью можно расслабиться. Сначала нужно лечь на пол. Прижмитесь к нему всем телом. Поверхность задняя бедер должна упереться к стенке. Ножки поднимите вверх.

Угол между вашим корпусом и спиной должен быть девяноста градусов. Ручки необходимо отвести назад. Вдохните, выдохните и расслабьтесь. Постарайтесь пробыть минутку в такой позиции. Ну или хотя бы около минуты.

Важно знать

В независимости от того, какую тренировку вы предпочли, либо какое из фитнес-движений выполнили, это позитивно скажется на организме. Иногда, ему необходимы физические нагрузки, да и к тому же, это ваше здоровье. Не относитесь равнодушно – действуйте, и приведите тонус тела и самочувствие в порядок. Поверьте, физкультура никогда лишней не бывает, тем более, время от времени просто нужны подобные занятия.

Также на нашем сайте вы можете прочитать: как подтянуть тело к лету за несколько недель: топ 6 упражнений.

 

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: