Гипертония – болезнь от которой страдает более 1 млрд жителей. Сокрушительная статистика. Только по России от этой болезни страдает 44% работоспособного населения. Страшна эта болезнь тем, что ее последствия приводят к инфаркту и инсульту. Люди, которые страдают на гипертонию должны строго следить за своим рационом, и в целом за здоровьем. И DASH диета признана лучшей для тех, кому необходима нормализация артериального давления!
Диета DASH и ее преимущества
DASH – произведенная американскими диетологами диета, которая благодаря режиму питания направлена на понижение артериального давления. DASH расшифровывается как «диетологический подход в лечении гипертонии» или в переводе Dietary Approaches to Stop Hupertension.
На протяжении нескольких лет лидирует в рейтинге по признанию в пользе для здоровья. Кроме борьбы с гипертонией, она справляется с такими проблемами, как:
- холестерин (понижает его уровень);
- сердечная недостаточность;
- вес (способствует его нормализации);
- инсульт (предотвращает его развитие).
Диета DASH оценена как лучшая в профилактике сахарного диабета.
Так в чем же ее секрет? В этом мы разберемся ниже.
Главные правила DASH-диеты
Среди правил выделяют основные:
- Прием пищи должен быть разбит на пять раз на протяжении дня. Одна порция не должна превышать 200 гр. Позволяются небольшие перекусы не более 2-3 раз.
- Количество калорий необходимо контролировать. Дневная норма 2–2,5 тыс.
- Минимум сладостей. Это очень важно.
- Ежедневно необходимо выпивать до 2 литров воды. Исключить употребление сладких и газированных напитков.
- Исключить употребление алкогольных напитков и табачных изделий. В качестве исключения, в неделю, допускается выпивать одну рюмку конька или один бокал вина.
- Не рекомендовано злоупотреблять солью. Желательно полностью исключить ее из рациона. Если это невозможно, свести до минимума, не более 2-3 гр. в день.
- Особое внимание следует уделить введению в рацион злаков и бобов, семян, свежих овощей и фруктов, а также нежирного мяса.
- Необходимо полностью убрать из рациона жирную пищу, выпечку, а также другие продукты, которые могут навредить.
Рацион питания – какой он?
Когда основные принципы известны, переходим к самому рациону. К составлению правильного рациона необходимо подойти крайне ответственно. Принципиально важно определиться с целью – похудение это или оздоровление.
Если основная цель — похудение, акцент должен быть на уменьшение количества калорий.
Рацион питания по диете DASH для гипертоников
В него входят продукты, которые необходимы для потребления людям так или иначе, хотят они скинуть лишние килограммы или нет.
Соки из овощей
Употреблять до нескольких порций за пол дня. В зависимости от предпочтений, можно приготовить салат из овощей, выпить сок или смузи. Акцент на зеленые овощи. Порция равна одному стакану.
Цельные злаки
Обязательны, поскольку играют большую роль в поддержании здоровья. Их дневной рацион 7-8 порций. Так, 1 порция равна размеру одного ломтика хлеба.
Белки
Не менее важно в диете употребление нежирной пищи, содержащей белки. К таким продуктам относится: рыба, мясо, птица, яйца. Дневная норма – 200 грамм. Белки необходимы к употреблению ежедневно.
Фрукты
Свежие фрукты полезны по трем причинам.
Во-первых, для сбалансированного питания.
Во-вторых, с их помощью, ограничения в сладком будут менее болезненны. Не менее важно соблюдать пропорции, не более 4-5 в день.
В-третьих, в 1 прием допустимо съедать один фрукт, 0.5 ст. сока, либо ¼ ст. сухофруктов.
Бобовые и орехи
Полезны своей питательностью. Они насыщают организм на длительное время. Недельная норма около 4 порций.
Молочная продукция и молоко обезжиренное
Эти продукты имеют высокую ценность. Преимущество отдается кисломолочным продуктам, их употребление допускается до нескольких раз в день.
Важно знать
Так выглядит перечень продуктов, которые необходимо включить в рацион. Важно отметить, что при выборе продуктов, следует обращать внимание на количество сахара, которое в них содержится.
Для этого необходимо при покупке смотреть и внимательно вчитываться в состав продукции, где эта информация должна указываться.
От какой продукции следует отказаться?
Пища бывает полезной и вредной. О полезной и необходимой пище было указано выше, пришло время разобраться с вредной пищей.
Необходимо отказаться от продуктов, которые не несут пользы для человеческого организма, а наоборот, даже очень вредны. К ним относятся:
- фастфуды;
- чипсы;
- батончики с шоколадом;
- жирная пища;
- напитки газированные;
- консервированные продукты;
- копчености;
- сладости.
Учитывая все вышеперечисленные правила, важно составить собственное меню, которое будет одновременно полезным и комфортным.
Как составить меню на неделю для dash диеты
Составление рациона не составит труда. Важно все делать постепенно. Необходимо равномерно вводить полезные и нужные продукты, и также постепенно отказываться от запрещенных.
Например, если вы любитель сладкого, не нужно сразу и полностью от него отказываться, возможно ограничить его употребление, допустим до двух раз в неделю и в небольшом количестве. В таком случае, переход будет менее сложным и стрессовым.
Если цель – похудение, важно следить за калориями и работать над их сокращением. А самый лучший вариант — начать заниматься спортом.
Если цель – оздоровление организма и налаживание артериального давления, важно ввести в распорядок дня физические занятия, поскольку физическая активность — это залог здоровья и долголетия.
Читайте еще: диета при подагре: что можно и что нельзя есть.
